살 안 찌는 체질 만드는 방법

살 안 찌는 체질 만들기 : 근육량 늘려 기초대사량 UP!

 

별로 먹지도 않는데 살이 잘 찌는 것 같으신가요? 다이어트할 때마다 도로 금방 살찌는 체질 때문에 고민이셨나요? 오늘은 과학적으로 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꾸는 방법을 알려드릴게요. 핵심은 전신 운동으로 근육량을 늘려 기초대사량(BMR)을 높이고, 식단을 조절해 그 효과를 극대화하는 거예요. BMR이 올라가면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 태우니 살이 빠지고 유지하기 쉬워집니다. 운동 5가지와 식단 조절법을 과학적·실용적으로 풀어볼게요. 꾸준히 따라 하면 체질 변화가 가능하니 끝까지 읽어보세요!

기초대사량과 근육량의 과학

 

기초대사량(BMR)은 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 쓰이는 최소 칼로리예요. 연구에 따르면 근육 1kg은 하루 약 1315kcal를 소모하지만, 지방은 45kcal에 불과합니다. 근육량이 많을수록 대사량이 높아져 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되는 거죠. 전신 운동과 식단 조절은 근육량을 늘리고 지방을 줄이며 BMR을 끌어올리는 최고의 조합이에요. 시작해볼까요?

1. 스쿼트 - 하체 근육 키우기

 

스쿼트는 다리와 엉덩이(대퇴사두근, 대둔근)를 단련하며 칼로리 소모를 극대화합니다.

✅ 하는 법: 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어납니다. 12~15회, 3세트.

✅ 효과: 하체 근육량 증가로 BMR이 올라가고, 지방 연소도 촉진돼요.

💡 팁: 익숙해지면 덤벨이나 물병을 들고 “덤벨 스쿼트”로 업그레이드!

2. 푸쉬업 - 상체 근력 강화

 

푸쉬업은 가슴, 어깨, 팔(대흉근, 삼두근)을 단련하며 상체 근육량을 늘립니다.

✅ 하는 법: 손을 어깨 너비보다 넓게 두고 몸을 일직선으로 유지하며 내려갔다 올라옵니다. 10~12회, 3세트. 💡무릎 대고 해도 OK!

✅ 효과: 상체 근육이 늘며 대사량이 높아지고, 군살도 정리돼요.

💡 팁: 적응되면 “인클라인 푸쉬업”(손을 의자에 올리고)으로 변형해보세요.

3. 데드리프트 - 전신 근육 자극 (홈트 대체: 힙 브릿지)

 

데드리프트는 등, 엉덩이, 다리(기립근, 대둔근, 햄스트링)를 단련하며 전신 칼로리 소모를 늘립니다.

✅ 하는 법: 덤벨을 앞에 두고 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갔다 올라옵니다. 8~10회, 3세트.

✅ 효과: 큰 근육군을 움직여 BMR을 높이고, 뒷태도 예뻐져요.

💡 홈트 대체: 힙 브릿지 (장비 없는 홈트족은 바닥에 누워 무릎을 굽히고 엉덩이를 들어 올린 뒤 2~3초 버티고 내려옵니다. 15회, 3세트.)

💡 팁: 데드리프트는 “싱글 레그 데드리프트”, 힙 브릿지는 덤벨을 엉덩이에 올리고 변형 가능.

4. 플랭크 - 코어 안정성 강화

 

플랭크는 복부와 허리(복직근, 복횡근)를 단련하며 코어 근육을 늘려줍니다.

✅ 하는 법: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 일직선을 유지하고 20~30초 버틴 뒤 3세트 반복.

✅ 효과: 코어 근육량 증가로 대사가 활발해지고, 자세도 좋아져요.

💡 팁: 적응되면 “사이드 플랭크”로 옆구리 자극을 더해보세요.

5. 버피 - 전신 지방 태우기

 

버피는 점프와 푸쉬업을 결합한 전신 운동으로, 근육량 증가와 칼로리 소모를 극대화합니다.

✅ 하는 법: 스쿼트 자세에서 손을 땅에 대고 플랭크로 갔다가 점프하며 일어납니다. 8~10회, 3세트.

✅ 효과: 전신 근육을 자극하며 BMR을 높이고, 지방을 빠르게 태웁니다.

💡 팁: 익숙해지면 “버피 with 푸쉬업”으로 강도를 높여보세요.

체질 변화를 위한 실용적 과정

 

✔️ 첫 4주: 주 3~4회, 각 운동을 맨몸으로 시작하며 근육 적응에 집중. 하루 20~30분이면 충분!
✔️ 4~8주: 근력이 붙으면 덤벨이나 저항 밴드로 강도를 높이고, 횟수를 10%씩 늘려보세요. BMR 상승을 느낄 거예요.
✔️ 8주 이후: 근육량이 늘며 대사량이 증가해 같은 식단으로도 살이 덜 찌는 체질로 바뀝니다. 체지방이 얼마나 감소하는지 보세요.👍

식단 조절로 BMR 효과 극대화

 

식단을 조절해야 근육량 증가와 지방 감소를 제대로 뒷받침할 수 있습니다.

✔️ 단백질 늘리기: 근육 회복과 성장을 위해 하루 체중 1kg당 1.21.6g 섭취(예: 50kg면 6080g). 닭가슴살(100g=23g), 계란(1개=6g), 두부(100g=8g) 추천.

✔️탄수화물 적당히: 에너지원으로 통곡물(현미, 귀리), 고구마를 하루 100~150g 정도. 과하면 지방으로 저장되니 주의!

✔️ 지방은 건강하게: 아보카도, 견과류, 올리브 오일로 하루 20~30g. 포화지방(튀김, 기름진 고기)은 줄이세요.

✔️ 물 충분히: 하루 2L 이상 마셔 대사와 회복을 돕습니다.

✔️ 식사 타이밍: 운동 후 30분 안에 단백질(예: 삶은 계란+바나나) 먹으면 근육 합성이 빨라져요.

💡 샘플 식단:
1️⃣ 아침-오트밀+계란 2개
2️⃣ 점심-닭가슴살 100g+현미 100g+야채
3️⃣ 저녁-고구마 100g+두부 100g+샐러드.

과학적 뒷받침과 생활 팁

근육량 증가로 BMR이 10~15% 오를 수 있다는 연구(예: Journal of Strength and Conditioning Research)가 있어요. 식단 조절과 운동을 병행하면 지방은 줄고 근육은 늘어 체질이 바뀝니다. 잠도 7~8시간 챙기세요!

스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트(또는 힙 브릿지), 플랭크, 버피로 근육량을 늘리고, 식단을 조절하면 기초대사량이 올라 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌어요. 홈트로도 충분히 가능하니 8주 도전해보세요. 몸이 가벼워지고 먹어도 덜 찌는 변화를 느낄 거예요.